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Schlaf und Hormonhaushalt: Melatonin, Cortisol & Co.
Hormone steuern unseren Schlaf-Wach-Rhythmus und beeinflussen, wie erholsam wir schlafen. Besonders Melatonin, Cortisol, Wachstumshormone und Serotonin spielen dabei eine entscheidende Rolle. Wer diese hormonellen Zusammenhänge kennt, kann seinen Schlaf gezielt verbessern und Schlafstörungen besser verstehen.
Melatonin – das Schlafhormon
Melatonin wird in der Zirbeldrüse produziert und sorgt dafür, dass wir müde werden. Es wird vor allem bei Dunkelheit ausgeschüttet. Kunstlicht, vor allem mit hohem Blauanteil, kann die Produktion hemmen und das Einschlafen verzögern.
- So kannst du die Melatoninproduktion fördern: Abends Licht dimmen, Blaulichtfilter nutzen, regelmäßig zur gleichen Zeit ins Bett gehen.
- Natürlich vorkommendes Melatonin: Einige Lebensmittel wie Kirschen, Walnüsse oder Tomaten enthalten kleine Mengen des Hormons.
Cortisol – das Wachhormon
Cortisol ist das natürliche „Aufwachhormon“ und wird morgens vermehrt ausgeschüttet. Es macht wach und steigert die Leistungsbereitschaft. Abends sollte der Cortisolspiegel niedrig sein, sonst fällt das Einschlafen schwer.
- Tipps, um abends den Cortisolspiegel zu senken: Stressabbau durch Meditation, abendliche Spaziergänge, warme Dusche oder Entspannungsübungen.
- Warnsignale: Dauerhaft hoher Cortisolspiegel kann zu Schlafstörungen, Gewichtszunahme und Bluthochdruck führen.
Wachstumshormone
Während des Tiefschlafs werden Wachstumshormone ausgeschüttet, die für Zellreparatur, Muskelwachstum und ein starkes Immunsystem wichtig sind. Zu wenig Tiefschlaf kann die Regeneration beeinträchtigen.
So unterstützt du die Ausschüttung: Regelmäßiger Schlafrhythmus, genügend Schlafdauer (7–9 Stunden), moderater Sport am Tag.
Serotonin – der Vorläufer von Melatonin
Serotonin ist ein „Glückshormon“ und Vorstufe von Melatonin. Es wird tagsüber durch Sonnenlicht und Bewegung gebildet. Ein Mangel kann zu schlechter Stimmung und Einschlafproblemen führen.
Serotoninspiegel natürlich steigern: Tageslicht tanken, eiweißreiche Kost mit Tryptophan essen, regelmäßige Bewegung einplanen.
Weitere Hormone, die den Schlaf beeinflussen
- Insulin: Starke Blutzuckerschwankungen in der Nacht können den Schlaf unterbrechen.
- Progesteron: Wirkt beruhigend und fördert den Schlaf – besonders relevant bei Frauen in der Lutealphase.
- Testosteron: Wird vor allem in der Tiefschlafphase produziert, wichtig für Regeneration und Muskelaufbau.
Einfluss von Stress auf den Hormonhaushalt
Chronischer Stress kann die Balance zwischen Melatonin und Cortisol stören. Dadurch wird die Einschlafzeit länger, die Schlafqualität schlechter und der Tiefschlaf reduziert.
Praktische Tipps für einen ausgeglichenen Hormonhaushalt
- Regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus: Jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen.
- Lichtmanagement: Morgens Sonnenlicht oder Tageslichtlampe, abends gedimmtes Licht.
- Stressreduktion: Entspannungsübungen, Atemtechniken, Yoga oder Meditation.
- Ausgewogene Ernährung: Eiweißreiche, magnesiumhaltige und tryptophanreiche Lebensmittel einbauen.
- Bewegung: Regelmäßiger Sport senkt abends Cortisol und fördert besseren Tiefschlaf.
Wann eine ärztliche Abklärung sinnvoll ist
Bei anhaltenden Schlafproblemen, ständiger Müdigkeit oder Verdacht auf hormonelle Störungen (z. B. Schilddrüse, Nebennieren) ist eine Blutuntersuchung sinnvoll. Ein Arzt kann Hormonspiegel bestimmen und ggf. gezielt behandeln.
FAQ: Häufige Fragen
Kann man Melatonin als Nahrungsergänzung nehmen?
Ja, es wird oft bei Jetlag oder Ein- und Durchschlafstörungen genutzt. Eine Einnahme sollte aber nur kurzzeitig und in Absprache mit einem Arzt erfolgen.
Hilft Magnesium beim Schlaf?
Magnesium wirkt entspannend auf Muskeln und Nervensystem und kann das Einschlafen erleichtern.
Wie senke ich abends Cortisol?
Ruhige Abendrituale, Meditation, kein harter Sport kurz vor dem Schlafengehen und eine entspannte Schlafumgebung helfen.