Melatonin-Rechner
Melatonin ist das sogenannte „Schlafhormon“ – es steuert unseren Tag-Nacht-Rhythmus und spielt eine entscheidende Rolle für guten Schlaf. Mit unserem Melatonin-Rechner findest du heraus, wann dein Körper den höchsten Melatoninspiegel erreicht, wann du optimal ins Bett gehen solltest oder wann eine Melatonin-Einnahme am sinnvollsten ist.
Warum ein Melatonin-Rechner so nützlich ist
- Besser schlafen: Berechne die ideale Schlafenszeit für deinen persönlichen Biorhythmus.
- Jetlag vorbeugen: Plane, wann du Melatonin einnimmst, um dich schneller an neue Zeitzonen anzupassen.
- Schlafstörungen verstehen: Analysiere, ob deine Schlafprobleme mit einem verschobenen Melatoninrhythmus zusammenhängen.
- Optimale Abendroutine: Finde heraus, wann du Lichtquellen reduzieren solltest, um deine Melatoninproduktion zu fördern.
Wie Melatonin im Körper wirkt
Melatonin wird in der Zirbeldrüse gebildet, sobald es dunkel wird. Es signalisiert dem Körper, dass es Zeit ist, zur Ruhe zu kommen. Licht, vor allem blaues Licht von Bildschirmen, hemmt die Ausschüttung. Normalerweise steigt der Melatoninspiegel am Abend an, erreicht zwischen 2 und 4 Uhr nachts seinen Höhepunkt und fällt am Morgen wieder ab.
Typischer Verlauf des Melatoninspiegels
| Tageszeit | Melatoninspiegel | Empfohlene Aktivität |
|---|---|---|
| 07:00–09:00 Uhr | Sehr niedrig | Licht tanken, wach werden |
| 18:00–20:00 Uhr | Anstieg beginnt | Helles Licht reduzieren |
| 21:00–23:00 Uhr | Deutlich erhöht | Entspannende Abendroutine starten |
| 02:00–04:00 Uhr | Höhepunkt | Tiefschlafphase unterstützen |
| 06:00 Uhr+ | Abfall | Aufwachen, Licht nutzen |
So nutzt du den Melatonin-Rechner richtig
- Gib deine gewünschte Schlafenszeit oder Aufwachzeit ein.
- Wähle, ob du eine natürliche Melatoninberechnung oder eine Einnahmeempfehlung möchtest.
- Der Rechner zeigt dir, wann dein Melatoninspiegel am höchsten ist oder wann die optimale Einnahmezeit liegt.
Tipp: Bei Jetlag kannst du deine innere Uhr gezielt anpassen, indem du die empfohlene Einnahmezeit aus dem Rechner befolgst und gleichzeitig deine Lichtumgebung anpasst.
Tipps zur Förderung der Melatoninproduktion
- Blaulicht vermeiden: Nutze abends Blaulichtfilter oder schalte Bildschirme früher aus.
- Dunkle Umgebung schaffen: Dimme das Licht 1–2 Stunden vor dem Schlafengehen.
- Regelmäßiger Rhythmus: Gehe jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett.
- Körperliche Aktivität: Tagsüber Bewegung fördern – verbessert die Schlafqualität.
FAQ: Häufige Fragen zu Melatonin
Was ist Melatonin genau?
Melatonin ist ein körpereigenes Hormon, das deinen Schlaf-Wach-Rhythmus steuert. Es wird in der Zirbeldrüse gebildet, sobald es dunkel wird.
Kann man Melatonin als Nahrungsergänzung nehmen?
Ja, Melatonin gibt es in Form von Tabletten oder Sprays. In der EU sind meist geringe Dosierungen (0,5–1 mg) als Nahrungsergänzung frei verkäuflich.
Hilft Melatonin bei Jetlag?
Ja, mehrere Studien zeigen, dass die gezielte Einnahme von Melatonin die Anpassung an neue Zeitzonen beschleunigen kann.
Gibt es Nebenwirkungen?
Melatonin gilt als sicher, kann aber bei empfindlichen Personen zu lebhaften Träumen oder leichter Morgenmüdigkeit führen.
Wann sollte ich einen Arzt aufsuchen?
Wenn du trotz Anpassung deiner Schlafgewohnheiten und gezielter Melatonineinnahme weiterhin unter massiven Schlafstörungen leidest, solltest du ärztlichen Rat einholen.