Der Schlafbedarf verändert sich im Lebensverlauf deutlich: Babys benötigen sehr viel Schlaf zur Entwicklung von Gehirn und Immunsystem, Jugendliche kämpfen mit einem biologisch bedingten „Spät-Chronotyp“, Erwachsene funktionieren mit stabilen 7–9 Stunden am besten und ältere Menschen schlafen oft kürzer und fragmentierter. Die folgende Übersicht zeigt die empfohlene Schlafdauer nach Alter, erklärt, warum sie variiert, und bietet praxisnahe Hinweise, woran du erkennst, ob du persönlich mehr oder weniger Schlaf brauchst.
Inhaltsverzeichnis
Empfohlene Schlafdauer nach Alter – Überblick
| Lebensphase | Empfohlene Schlafdauer pro 24 h | Hinweise |
|---|---|---|
| Neugeborene (0–3 Monate) | 14–17 Stunden | Sehr unregelmäßige Zyklen, Schlaf verteilt sich über Tag & Nacht. |
| Säuglinge (4–11 Monate) | 12–15 Stunden | 2–3 Nickerchen am Tag üblich. |
| Kleinkinder (1–2 Jahre) | 11–14 Stunden | Meist 1–2 Nickerchen, regelmäßige Bettzeiten einführen. |
| Vorschulkinder (3–5 Jahre) | 10–13 Stunden | Mittagsruhe sinnvoll; feste Abendroutine hilft. |
| Schulkinder (6–13 Jahre) | 9–11 Stunden | Wachstumsschübe erhöhen Bedarf; Bildschirmzeit reduzieren. |
| Teenager (14–17 Jahre) | 8–10 Stunden | Biologisch später Chronotyp; Schule beginnt oft zu früh. |
| Junge Erwachsene (18–25 Jahre) | 7–9 Stunden | Leistungs- und Regenerationsoptimum. |
| Erwachsene (26–64 Jahre) | 7–9 Stunden | Chronotyp & Lebensstil sorgen für individuelle Unterschiede. |
| Ältere Erwachsene (65+) | 7–8 Stunden | Schlaf wird flacher & fragmentierter; Mittagsschlaf in Maßen ok. |
Wichtig: Das sind Richtwerte. Eine Spanne von ±1 Stunde ist je nach Gesundheit, Aktivitätsniveau, Stress, Schwangerschaft, Schichtarbeit oder genetischer Veranlagung normal.
Warum variiert der Schlafbedarf überhaupt?
- Gehirnreifung & Lernen: Im Kindesalter werden rasant neue neuronale Verbindungen gebildet – Schlaf fördert Gedächtnis, Sprachentwicklung und Emotionen.
- Hormonlage & Wachstum: Wachstumshormone werden besonders im Tiefschlaf ausgeschüttet; Pubertät verschiebt die innere Uhr nach hinten.
- Regeneration des Körpers: Muskeln, Herz-Kreislauf- und Immunsystem erholen sich im Schlaf – Trainingsumfang und Erkrankungen erhöhen den Bedarf.
- Chronotyp: „Lerchen“ werden früh müde, „Eulen“ später – die optimale Bettzeit variiert.
- Alterungsprozesse: Mit dem Alter nimmt Tiefschlaf ab; der Schlaf wird leichter und in mehr Abschnitte aufgeteilt.
Altersgruppen im Detail – was bedeutet das im Alltag?
Neugeborene (0–3 Monate): 14–17 Stunden
Schlaf kommt in vielen kurzen Etappen. Hunger, Wachstum und ein unreifer Tag-Nacht-Rhythmus bestimmen den Ablauf.
- Kurz, oft & unregelmäßig schlafen ist normal.
- Helle Tage/dunkle Nächte helfen beim Rhythmusaufbau.
Säuglinge (4–11 Monate): 12–15 Stunden
Der Schlaf konsolidiert sich, aber Tagschlaf bleibt wichtig.
- Rituale (Bad, Geschichte, Licht dimmen) senken Aufwachhäufigkeit.
- Übermüdung vermeiden – sie erschwert das Einschlafen.
Kleinkinder (1–2 Jahre): 11–14 Stunden
Viele wechseln von zwei auf ein Nickerchen. Grenzen testen und Entwicklungsschübe beeinflussen die Nacht.
- Konstante Bett- und Aufstehzeiten sind der stärkste Hebel.
- Kurzer Mittagsschlaf (30–60 Min.) stört die Nacht weniger.
Vorschulkinder (3–5 Jahre): 10–13 Stunden
Hoher Bewegungsdrang und Lernen erfordern ausreichend Nachtschlaf.
- Regelmäßige Bewegung am Tag, ruhige letzte Stunde am Abend.
- Zu spätes, langes Nickerchen kann das Einschlafen verzögern.
Schulkinder (6–13 Jahre): 9–11 Stunden
Schlaf wirkt direkt auf Aufmerksamkeit, Laune und Lernerfolg.
- Bildschirmzeit 1–2 Stunden vor dem Schlafen begrenzen.
- Leichte Abendmahlzeit, keine großen Mengen Koffein/Zucker.
Teenager (14–17 Jahre): 8–10 Stunden
Die innere Uhr geht später – frühe Schulzeiten verursachen Defizite.
- Konsequente Schlaf-Schulden-Vermeidung, nicht nur „Wochenendschlaf“.
- Wenn möglich, Lerchen-/Eulen-Strategien anpassen (früheres Licht, Morgenlicht, Abendroutine).
Junge Erwachsene (18–25 Jahre) & Erwachsene (26–64 Jahre): 7–9 Stunden
Leistungsfähigkeit, Stoffwechsel und psychische Gesundheit profitieren am meisten in diesem Bereich.
- Intensives Training, Stressphasen oder Krankheit erhöhen den Bedarf.
- Regelmäßigkeit zählt mehr als „lange Ausschlaftage“.
Ältere Erwachsene (65+): 7–8 Stunden
Der Schlaf wird flacher; nächtliches Aufwachen ist häufiger. Qualität vor Quantität: ausreichend Tief- und REM-Schlaf sind entscheidend.
- Kurzschlaf am Tag ist in Ordnung (20–30 Min.), aber zu lange Nickerchen können die Nacht verkürzen.
- Bewegung am Tag, Morgenlicht und feste Routinen stabilisieren den Rhythmus.
Woran erkenne ich, ob ich genug schlafe? (praktische Signale)
- Ausgeschlafen aufwachen ohne mehrfaches Snoozen.
- Stabile Energie über den Tag, kein starkes Leistungstief am Nachmittag.
- Konzentration & Stimmung sind konstant, kein Reizbarkeitsschub.
- Kurzer Einschlaf-Latenz (ca. 10–20 Min.) und wenig nächtliches Grübeln.
- Kein starker „Sozial-Jetlag“ (große Unterschiede zwischen Arbeits- und freien Tagen).
Warnzeichen für zu wenig oder zu viel Schlaf
- Zu wenig: Einschlafattacken am Tag, häufiges Gähnen, Fehlerhäufung, Heißhunger, erhöhter Koffeinkonsum.
- Zu viel: Trotz langer Nächte bleibende Müdigkeit, Antriebslosigkeit, Kopfschmerzen; ärztlich abklären, falls anhaltend.
So findest du deine optimale Schlafdauer – mit dem Schlafrechner
- Weckzeit festlegen (beruflich/privat realistisch).
- Rückwärts planen: 5–6 Schlafzyklen à ca. 90 Min. plus 10–20 Min. Einschlafzeit.
- 7–14 Tage testen und auf Tagesbefinden achten (Energie, Fokus, Laune).
- Feintuning: In 15-Minuten-Schritten anpassen, bis du konstant erholt aufwachst.
Merke: Die optimale Schlafdauer ist individuell – doch wer sich an den altersabhängigen Empfehlungen orientiert, einen regelmäßigen Rhythmus pflegt und die Bettzeit an der eigenen Tagesform ausrichtet, erreicht zuverlässig erholsamen, gesunden Schlaf.